高纤食物有哪些

2022-11-01 12:08发布

食物里的膳食纤维,有水溶性和水不溶性纤维二大类 膳食纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质,也就是米糠和麦糠,这种纤维不溶于水,没有热量,含维生素B,能把胃肠撑饱

食物里的膳食纤维,有水溶性和水不溶性纤维二大类 膳食纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质,也就是米糠和麦糠,这种纤维不溶于水,没有热量,含维生素B,能把胃肠撑饱
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2022-11-01 12:45
食物里的膳食纤维,有水溶性和水不溶性纤维二大类

膳食纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质,也就是米糠和麦糠,这种纤维不溶于水,没有热量,含维生素B,能把胃肠撑饱,是很有效而又安全的减肥食物

另一种食物纤维能溶于水,但不能消化,却能降低胆固醇和血糖,保护心脏血管,益处更大。常见的蔬果,例如芹菜、胡萝卜、青菜、五谷、豆类、梨子、柑橘、李子、苹果、桃子、西瓜等,都含丰富的水溶性纤维,也都是高纤食物
  1、菌类:菌类(干)的纤维素含量最高,翻开《中国食物成分表》看看就会发现高纤维食物的冠亚季军了,它们分别为干香菇(31.6克/100克)、干银耳(30.4克/100克)和黑木耳(29.9克/100克)。1、豆类:豆类食物的纤维素含量约在6%到15%之间,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量极低。
  2、薯类:薯类食物的纤维素含量远没有大家想象的那么高,马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
  3、谷物:谷物的纤维素含量在4%到10%之间,从多到少排列为小麦粒(主要是麦麸)、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。其中,以大麦为宜。大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒,对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。
  4、坚果:如果想找一种膳食纤维多的零食,坚果绝对是个好选择。大约23颗杏仁中就含有3.3克,让你的每日纤维摄入轻松达标。另外,开心果和松子也是不错的坚果类高纤维食物。
  5、蔬菜:动物实验表明,蔬菜纤维比谷物纤维对人体更为有利。笋内所含大量的膳食纤维素,被誉为“现代文明病”防治因子。笋干的纤维素含量达到30-40%。茄子也是不错的选择,其热量低,所以便于提供更多的膳食纤维。同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。其余含纤维素较多的有:辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
  6、水果:水果中纤维素含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。大家可选择甜度较低、纤维高的种类,如苹果、西红柿、番石榴等,避免选择甜度高又精致的水果。

  蔬菜、水果等一般比较多纤维。如菜心、玉米、地瓜、芋头、生菜、芹菜等。
  水果中如苹果。
  蔬菜类:芹菜。
  主食类:高粱。
  ①海带、紫菜、木耳、蘑菇等菌藻类;
  ②黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆等豆类;
  ③水果、蔬菜类。
  麦麸:31%
  谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
  麦片:8-9%;燕麦片:5-6%
  马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
  豆类:6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆
  无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。
  蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
  菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%
 坚果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
  水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

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