从150斤要瘦到100斤，要减掉整整三分之一个自己，我构思了很久，觉得有必要分为以下三个阶段来进行：减重—减脂—塑形。

第一阶段：150斤-130斤，减重阶段，2-3个月

很多人看到这份饮食安排可能觉得太过清淡了，会饿啊！饿得受不了啊！别着急，文末有秘诀帮助你远离饥饿感。而且每一份食物的量都是需要自己把握的，比如说玉米，你吃半个或者一个，面条你吃一两或者二两带来的效果都是不一样的。

每天的摄入量请吃够你的基础代谢率或者至少要在80%以上，一味的少吃变成节食的话那就是得不偿失了。

大基数减重阶段不建议进行高强度的锻炼，因为你的身体条件不允许，等你的体重先降下来再进行下肢和全身的协调性训练。这个阶段可以先尝试着动起来，多散步、走路、室外活动等等。

第二阶段：130斤-110斤，减脂阶段，2-3个月

当你体重到达130斤，首先恭喜你，取得了减重20斤的好成绩，相信你的饮食已经逐渐习惯了少油少盐的健康的饮食结构。

当减肥方式进行一段时间后，身体逐渐习惯，我们需要做出改变。从饮食和锻炼两个方面开始全方位的调整。

按照上面的食谱，我们的午餐可以开始适当调整，如果你有时间，可以开始做适合自己的减脂餐，减脂餐万能公式就是优质蛋白+粗粮碳水+维生素，适当增加蛋白质的摄入，减少碳水（每餐以你的拳头大小）。

如果没有时间，也可以选择一般的家常搭配一荤一素一饭，肉类依然以牛肉、鸡肉等为主，菜如果太油腻可以过水洗，素菜如果是主食类可以选择不要米饭。

减脂阶段我们必须要加入锻炼了，都知道有氧运动是非常快速的减肥方式，但是必须控制好减肥的心率和运动的时间，按照自己的身体素质计算出燃脂心率（我之前的问答有提及如何计算，可以去翻一下），然后保持这个心率持续运动至少20分钟以上，待身体消耗完了糖分，才能真正开始燃烧脂肪。

第三阶段：110-100斤，塑形阶段，1-2个月

如果你来到了这个阶段，那么必须要给你一个大大的表扬，你已经取得了减重40斤的好成绩。

其实现在的你看上去已经和以前大不相同，完全是换了一个人的感觉。你会发现自己的脸部没以前那么肿了，眼睛变大了，走路很轻盈，完全没有以前那种费力的感觉，其实你已经很不错了。

但是，如果你对自己还有着更高的要求，那么，我们就要开始塑形了。良好的体态需要靠肌肉和气质来支撑。这个时候，你已经非常清楚什么该吃什么不该吃，所以，这里要强调的是运动。在有氧运动以前，我们该加入力量训练了。

你可以去健身房进行系统的力量训练，也可以选择跟着健身视频或者软件同步运动，也许最开始动作不规范，但是请一定慢慢开始学习，慢慢摸索，就像你减肥的初衷最开始，调整饮食一样，这都是一个学习的过程。

减肥期间小贴士：

1、每天记得多喝水，人体大部分都是由水这种介质来进行体内代谢循环，多喝水可以提高我们的身体代谢率，排除体内毒素。

2、少食多餐。每天的10:30-11:00和下午的15:30-16:00是我们的点心时间，但是这里的点心不是让你吃高热量的蛋糕饼干，而是让你适当摄入优质食物，避免到正餐时间因为太过饥饿导致过量进食。这个时间点可以选择一个水果或者一杯低脂无糖酸奶或者一包每日坚果。

3、能坐不躺、能站不坐、能走不站，动起来吧！