我的一个同学当初158斤，想减到100斤以内，和我说“好女不过百”，她说，你是教练，帮我做份计划吧！后面我就用了“一根跳绳和一份饮食计划”，用了6个月帮她减了下去，不仅仅瘦了，而且皮肤没有松弛！计划我是像下面这样安排的！

一、关于饮食计划是这样的

饮食就是根据七大营养素选择每餐适合吃什么，七大营养素分别是蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质元素，水膳食纤维；

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包各选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

如果在外吃：按照适量优质蛋白低碳水低脂肪的原则，很多餐厅都可以吃到的，

1、潮汕牛肉火锅（清汤锅）

2、星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷饼（低热量的）

3、麦当劳除炸物以外的汉堡类，烧酱、（鸡腿堡）

4、沙县鸡腿饭、寿司、牛排类（不要只吃沙拉类难吃又冰的食物了）

自己做的话：适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，海鲜等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，15克左右

维生素矿物质元素膳食纤维：蔬菜一份，水果一份（100克以内）

在外聚餐的话，吃饭之前先喝点水或者茶，西红柿或者黄瓜之类，先吃蔬菜再吃肉类，这样进食就会减少；

晚餐安排：

第一条就是完成不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

二、关于运动安排的是跳绳，计划如下

运动主要分为2个阶段：第一阶段适应期，第二阶段减肥期；

1、适应期主要安排她提高自己的心肺功能，安排如下，执行2周，减脂大约6斤；

跳绳前的热身：热身两个动作

动作一：小碎步

动作二：开合跳

正式跳绳训练：每次都跳到她可以承受的最大数字，就这样坚持每天跳8组就可以，跳到极限就是为了把她心率降下来，后期练都可以在燃脂心率下进行运动，而且不会感觉到太累；

跳完后拉伸：主要拉伸小腿和大腿前侧

动作一：小腿拉伸

动作二：大腿前侧拉伸

跳绳的正确方法：

两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳

双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次

呼吸：自然呼吸

动作感觉：全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快

2、减肥期重点就是减少脂肪，运用的是高强度短间歇时间，如下安排：

跳绳前的热身：跳前都全身的热身动作，总共3个动作，做两组就可以，每组15次；

动作一：原地爬行

动作二：开合跳

动作三：高抬腿

正式跳绳训练：这是设计了一个HIIT的训练，两种跳法一组，中间间隙30秒，连续4组；中间休息60秒，继续4组，总重复4次，每组30个，锻炼周后面加5-10个，根据情况而定；

跳法一：单腿走路跳

跳法二：双腿跳

三、生活习惯的调整

睡眠的调整，以前老是喜欢刷手机到半夜，调整到晚上11：30前必须睡觉；

经常不要久坐，坐一小时就必须站一下，动一动；

坐姿要经常提醒自己，保持腰背挺直的状态，不要臃塌坐姿，一年可以多消耗几斤脂肪的热量，叫做姿态肌的消耗；

吃饭的速度一定要放慢，这样可以减少食物的摄入；

总结

说到她的成功，关键还是在于她真的想改变了，我只是给了她一个正确的方法，所以减肥永远是自己的事，别人只能给你方法和鼓励，不能帮你掉肉啊！如果你也在减肥，那么这方法适合你！

如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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