增加一些小腿后群肌肉的训练..以及腰部肌群的训练。
练小腿可以立定垫脚尖，垫起来后慢速恢复，一次做3—5组，一组30—50下

坚持，可以联系50米跑，30米跑，100米跑，200米跑，还有做好热身的基本练习。每组练习不可以少于5组。。。根据自己实际情况吧。多联系大腿肌肉，用抬大腿带动小腿的方法跑而不是以前老式的后蹬跑。当然，摆背等练习也是必须的。重点还是贵在坚持啊/////还有。。注意每天联系完要放松自己的肌肉哦、、、、

每天早上6点去锻炼 锻炼时3步跑一呼吸 一直这样锻炼 就可以提高速度

■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

增加一些小腿后群肌肉的训练..以及腰部肌群的训练。
练小腿可以立定垫脚尖，垫起来后慢速恢复，一次做3—5组，一组30—50下
腰部可以在双杆上联系仰卧起坐

冬天训练是最容易提成绩的一段时间。在冬季通常是很难跑出最好成绩的，不要去太多的追求成绩，多练练百米的技术动作。上肢前后摆动，体会放松用力的感觉....下肢抬腿扒地，前脚掌着地面积尽量要少，与地面的接触时间尽量减少，最重要，而且最难体会到的一点是送胯，用胯带动整个身体的前进。躯干要前倾。建议一周最好有两天做力量练习，多做些提高爆发力的，和练大腿前侧和后侧股二头肌的练习.....加油努力吧！！