每天做俯卧撑（20个）
外加拉伸

自己体会、师傅领进门，修行靠个人

实心球投不远的原因不外乎这么几个：
一是出手的角度太小，正确的出手角度应40-42度之间；
二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；
三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：
一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；
二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。
三、注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

希望我的回答对你能有所帮助。祝考试成功！

参考资料：自己

　　
　　中考体育前抛实心球的技巧：
　　1、握球的方法，两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1~2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
　　2、两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20~30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
　　3、预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
　　4、最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

1000m的速度太慢了，我校初一的学生都跑出3分30多秒了，建议开始时要匀速跑，最后一圈加速（体能好的人试用，加速时要跑出最快的速度），再就是要顺其自然了，即开始时不使全力，后面也不加速（例如我，现在初一，800米3分31秒）实心球也不够远啊，你早干什么了？体育是不能“临阵磨枪，不快也光”的。建议没事就抛个铁球什么的练练，手臂力量！立定跳远还不错，可惜我们学校初一有跳两米六的，你还差半米呢，跳时尽量把自己像扔东西似的扔出去......加油吧，其实你还不如去问体育老师，（因为我不专业）！希望能帮到你追问

又是你这个傻和谐逼，有一个楼主已经骂过你了，我就不说什么了