爆发性力量训练目的是锻炼人体产生爆发力的能力。做功的质量与产生一个会导致移位的力有关。这会让肌肉发力来将重物移动一定的距离。功=力×距离，即功与使物体移位而产生肌力的持续时间没有关系。举起重物时，比如在深蹲、硬拉和卧推中，这些力量运动的重复没有时间限制。

而另一方面，爆发力的重复产生具有时间限制。爆发力=（力×距离）/时间。因此，在进行以爆发力为目的的力量训练时，运动员会在非常短的时间内进行这些类型的练习。尽管两种不同的练习可能涉及相同量的功，但在最短的时间内进行（即以最高速度进行）的练习会产生最大的爆发力。要想能够非常快地发力，就离不开最高的发力速度（RFD）。肌肉的RFD是指在肌肉收缩的早期阶段产生力的最大增长速度。RFD是在体育运动中取得成功所不可缺少地。大多数运动技能都是需要在短时间（200毫秒～300毫秒）内进行，但产生最大肌力可能会花500毫秒的时间。因此，团队中最最强壮的运动员并不总是像团队中最有力的运动员那么高效。例如，因为加速超过对手或跳得比对手更高的时间有限，所以同可能更强壮但发力较慢的对手相比，可快速发力的运动员将更加具有优势。

也就是说，身体力量素质的不断提升并非总是对运动表现有益，在训练计划的某个时间，训练重点应从力量转变为爆发力才能获得最佳的表现。在重点进行爆发力方面的运动之前，你必须确保有强大的力量基础。

本章讨论了如何增强在短时间内发力的能力，进而加强爆发力的练习。注意，对于本章中描述的所有练习，杠铃的垂直放置是腿部和髋部作用的结果，而不是通过手臂拉杠铃实现的。

下面介绍一些常用的爆发力训练。

壶铃甩摆

主要训练肌群：臀大肌、臀中肌、腿后肌群、四头肌、腓肠肌。

次要训练肌群：三角肌前束、多裂肌、胸最长肌、髂肋肌、背阔肌、斜方肌上部。

壶铃甩摆是一种不错的训练方式，可指导运动员送髋和三重伸展运动模式，即脚踝、膝盖和髋部伸展。三重伸展是跑和跳的重要组成部分。这个练习指导运动员在跑到对手后方或跳起抢篮板球时如何向地面发出更大的力。球场上良好的爆发力使运动员能移动得更快并且跳得更高。

宽拉

主要训练肌群：臀大肌、臀中肌、半腱肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、斜方肌、三角肌外侧、三角肌前束。

次要训练肌群：腓肠肌、股二头肌、半膜肌、股直肌。

宽拉是在开始抓举练习之前进行的一种不错的练习。进行宽拉练习时，产生的力可改善跳跃能力。这种快速、爆发性的活动也会让运动员在球场上更具爆发力。

悬挂位抓举

主要训练肌群：臀大肌、臀中肌、半腱肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、斜方肌、三角肌外侧、三角肌前束。

次要训练肌群：腓肠肌、股二头肌、半膜肌、股直肌。

悬挂位抓举是一种比较高难度的练习。这个练习可锻炼爆发力和全身的力量。将杠铃杆举过头顶有助于加强肩部稳定性和核心力量。肩部稳定性和核心力量对在离开地面时保持姿势很重要。挺举的爆发性动作类似于跳投和抢篮板球的动作。

地面抓举

主要训练肌群：臀大肌、臀中肌、半腱肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、斜方肌、三角肌外侧、三角肌前束。

次要训练肌群：腓肠肌、股二头肌、半膜肌、股直肌。

地面抓举，是挺举的最高级变化动作，对个子较高的运动员可能会有一定困难，因为它需要良好的关节活动性和肌肉柔韧性来保持初始位置姿势。将重物从地面举起有利于提高加速能力。用美国纳斯卡赛车手做类比，车手在赛道上行驶的过程中，想要超过对手就要加速。因此，在加速之前有一个准备动作（围绕赛道行驶）。也就是说，从地面举起杠铃时，将杠铃杆拉至膝盖高度的缓慢准备动作，是发生在杠铃到达膝盖时发生的加速动作之前的缓冲动作。

悬挂位高翻

主要训练肌群：臀大肌、臀中肌、半腱肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、斜方肌、三角肌外侧、三角肌前束。

次要训练肌群：腓肠肌、股二头肌、半膜肌、股直肌、腹直肌、内斜肌、外斜肌。

和挺举类似，从悬挂位高翻是一种较高难度练习。这个练习锻炼爆发力和全身的力量，锻炼向地面发出更大的力，会帮助改善运动员的跳高能力和更快地加速的能力。高翻是一种全身练习，会用到股四头肌、腿后肌群和腹肌，并在杠铃停在肩上时需要稳定性。这对抵挡运动员在空中时受到的身体接触很重要，例如运动员在尝试带球上篮时或在抢篮板球时与防守队员的身体接触。