减肥是一件长期坚持的视频，不能过急过快，我现在也是平台期，放好心态我觉得很重要，该吃吃该减的时候减，只要平台期过了，才算减肥正式上一个新台阶

减肥是一件很苦很累同时也是能够锻炼人的意志力的一件有意义的事情。减肥的人一般都会遇到瓶颈期，在这个时候就是一场大的挑战和考验，你突破了就成功了，你放弃了或者自我满足了没有把这个平台期安全度过很可能就是失败。我从最初的减肥到现在有7.8个年头了，体重从最初的130多斤降到现在的110斤，到我减到120斤的时候出现过平台期，无论你怎样努力都处在一个痛苦时期，因为我从小就是一个胖子从来没有瘦过，所有人都安慰我减的可以了不要再减了，何苦为难自己呢，就叫我爱人都说我不要减了该吃吃该睡睡不要早起外面很冷不要出去了等等，经常不给我鼓励反而阻拦我锻炼，但我自己知道我要什么，我要自己更加健康身材更加完美，我每天对自己说：加油

上面的也可以说是平台期的第一点，坚持信念。第二点，改变调整饮食。每个人的体质状况不一样我说说我自己的经历供大家参考吧，饮食上不节食，不克制自己晚饭不吃，我调整为一日三餐正常吃，把之前不吃精米精面改为杂粮饭碳水化合物身体不能缺，反正在吃的上面得下功夫既得满足身体各种营养的需求又不能过量，很多细节一下子也很难说清楚，得自己多总结琢磨，做到能吃好吃饱还不涨秤。

第三点，也是最为重要的一点，那就是在运动上加大量和改变运动方式。我每天早上增加了半个小时的量最少2个小时，快走加慢跑10圈一万步，能有多快走多快，在一个小时左右。下雨刮风下雪从不间断。下蹲每天早上由当初的20.30.增加到50个。上下午增加30分钟的跳绳，可以分组跳，有时候也踢毽子30分钟，可以分组踢，当我把量加上去，120斤的体重降到了110斤，这个体重一直到现在，有2年的时间了我在运动上开始重新调整，都说我的体重可以不让在减下去了，我知道我自己已步入中年，如果不注意的话，中年后的身体代谢越来越慢会自然发福，我对自己的要求越来越高，我要做到减脂像塑形方面发展不是简单的减体重了，110斤有2年的时间了我要再一次突破这个平台期，我晚上转向健身房，现在无氧运动多做结合有氧运动，早上的运动减半，结合器械运动有快到一个月的时间，减了2斤，非常满意，接下来加大无氧运动强化运动的规范性和坚持，目标一天天的接近，信心十足，满满的都是正能量，精气神很好。

所有的减肥朋友们，加油吧，一定能吧这个平台期度过的，我愿意和你成为朋友，减肥路上互相监督互相鼓励！感谢阅读，希望我的分享对你有所帮助，感谢关注！@悟空问答

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

减肥会的人一点也不难，不会的人就感觉很难。

一般人减肥，只要保持每天一个小时的有氧运动，坚持一个月就可以很好的减去4-5斤，如果这一个月里，在控制点饮食，平时一顿吃两碗饭，现在一顿吃一碗，那一个月下来，应该可以成功的减去7-8斤。

坚持两个月，应该10斤左右不是大问题了，你的体型也会有明显的改善，但是每个人的目标是不一样的，而且，脂肪是会越来越顽固的，越烦后期想消耗它们就越难，所以你如果还是保持前两个月的运动量和饮食，继续坚持第三个月，有可能就基本不大会变了，这样对你的信心会大大的打击。因为脂肪和身体已经完全习惯了你的运动量和饮食。

那这个时候就需要去改变了，改变什么呢，肯定就是运动量和饮食方面了。

如何改变，坚持第三个月的同时，把你平时的一个小时有氧改成早晚各一次的有氧，每次一个小时，在有氧的过程，例如你平时都是快走的，那就改为慢跑5-10分钟在继续快走5分钟，让你的身体尽量不适应，这样消耗的脂肪也就更多了！

饮食的话，你平时就要严格点了，油腻过大的东西肯定不能吃了，甜品，腌制品，烧烤类尽量不吃了，每天的饮食以低碳水化合物，中等蛋白质，大量蔬菜为主，水煮的清淡食物。

建议在加强系统的力量训练，这样你的体型减下来以后会特别的好看。

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进入了平台期，意味着之前减肥是有成效的，因此先肯定自己的减肥努力。

同时要作出适当的调整。

减肥跟减重是两个不同的，前期减肥有效果，说明身体的改善是有提升空间的，而这段时间，也许减掉的体重大部分是水分，并非真正的减肥。

减肥本质是减脂增肌。

如前述，一个月的有氧运动，减掉的可能是水分，而要真正减脂，就要保证有氧运动的强度，以及一定的运动时间保证（单次有氧运动时间建议为30-90分钟）。

这里需要说明的是：

1、如果已经是这种较高强度的运动了，而减脂无明显效果，说明运动过于激烈，如跑步时速度过快，持续时间短，建议降低速度，保持有15-20分钟的最佳燃脂区间。此时运动心率表现为最佳燃脂心率。

最佳燃脂心率=最大心率的60%-70%，最大心率=208-年龄*0.7

2、另外一种情况就是，运动时间过长，从而使得身体早已适应这样的运动强度，若继续坚持，减脂效果不大，可能损害更多的肌肉，不利于提高基础代谢率。

3、运动强度保证、时间也在合适区间，仍无明显改变，则需要做的是：

第一，更换另外一种有氧运动方式。如跑步改为跑步+跳绳，或游泳+跑步。

第二，加强力量训练的内容。

由此，引发出增肌的运动导向。

力量训练时，肌肉组织会产生无数小损伤，尤其是在进行不适应的训练项目时，或者进行大量训练时，这种损伤更加明显。这种小的损伤会促进肌肉内蛋白质的合成，因此增加肌肉体积。

肌肉含量的提升，能有效提升身体的基础代谢率，即和以往相比，就算是躺着，也消耗了更多的能量。

力量训练方式多种多样，建议结合自身的体质、运动可接受强度、运动习惯等来选择合适的训练计划。可以是徒手力量训练，或者借助健身房的专业器械进行练习。

如果您是女生，不必担心增肌会让自己变得更“壮”，主要是女性体内的雄性激素少，一段时间内，是不会出现如胳膊变壮等情况。

前述提到了能量损耗，意味着进入平台期时，摄入的能量几乎等于消耗的能量，因此，需要更加精准地了解自身的基础代谢及卡路里消耗，可参加下图计算：

计算出来之后，可帮助自己改善饮食调配。

不过，也要坚守两条饮食原则，

第一：摄入的热量要小于消耗的热量；

第二，合理均衡营养摄入，即每天摄入种类按照碳水6：蛋白质1.5：脂类1.5比例，具体来说如下：

①碳水：每天6-8g／每公斤体重②蛋白质：每天1.2-1.5g／每公斤体重

低频健身1.2g／每公斤体重，高频1.5g/每公斤体重即可。

（每周锻炼5小时以下算低频，5小时以上算高频）

③脂肪：每天1.5g/每公斤体重

如此，从有氧运动调整、加强力量训练、改善饮食搭配等，可有效帮助你早日走出平台期。

在训练中，必要的拉伸也是必不可少的，从整体上看，拉伸有以下效果：

1.缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送；2.防止肌肉纤维或肌腱损伤；3.帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激；4.增强神经募集肌肉效率，增强运动表现。

这里给大家推荐一套完整的拉伸训练图，希望对题主、对大家有一定帮助：

芸动汇app拉伸动作示范（1）大腿内侧拉伸

（2）大腿后侧拉伸

（3）大腿前侧拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

闲暇之余，可以找其他的训练动图示范进行练习，如：

那先到这里咯，继续加油~

大家有问题可在评论区留言哟~

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平台期不要焦虑，测量一下腰围，也许会给你一个大大的惊喜

另外由于脂肪的密度是肌肉的三分之一，减少相同的重量时，如果减少的是脂肪会让你看上去瘦了很多。如果你用对方法减脂过程中增加了肌肉，那么很可能是增加的肌肉填补了减少的脂肪，这时腰围数据就会减少，这才是真正健康的减重。通常减脂的过程中，身体的脂肪是按比例减少，而腰部是囤积脂肪最多的位置之一，所以也是变化最敏感的位置。

其他两个参考数据也能确定你是否减脂

另外两个数据你一定要知道，一个是体脂率，另一个是代谢水平。当你的体脂率有所下降，基础代谢提高时，说明你的身体正在减脂增肌。

每次在相同的时间测量

不要频繁测量

不要每天都测量，或者过于在意几天的得失，可以按照一周，

或者4、5天为一个周期，去对比体重和腰围的变化。

运动建议

饮食建议

建议在平台期的你多吃蔬菜每天500克以上的蔬菜可以很好的欺骗你的肠道，满满的饱腹感会让你不那么想吃其他东西。其次是主食，多选择粗杂粮，少吃白米白面制作的主食。然后就是保证蛋白质食物的数量，每餐都有蛋白质食物，鸡蛋、瘦肉、脱脂奶、豆制品要均匀分布在每一餐。

作者：袁媛

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者

如果题主有节食有运动，那么应该是饮食方面有点小问题，导致体重一直下不去。

我刚帮一位朋友突破55kg的平台期，减到了50kg。用时不到两个月。我这位朋友找我诉苦时，认为自己每天吃的不多，还有比较大运动量，但就是不再掉秤，一直徘徊在55-57kg。然而监测她三日饮食之后我发现，她的饮食问题还比较大：晚睡晚起，不吃早饭，晚饭过于丰盛，爱吃鸡翅。这几个生活习惯问题其实就是罪魁祸首，所以不知道题主是哪种原因导致的无法突破平台期，不过总有一两个误区吧。

可能是食物选择不对，导致热量摄入偏高，即便总是挨饿，也不会瘦下来。而选对食物的话，不挨饿也能瘦。很多人不吃主食，这是错误的决定，碳水化合物、脂肪、蛋白质的供能比需要在合理范围内，协同作用，体质才会变好，代谢才会增加，才有助于减肥。

晚睡，比如凌晨两点睡，即便和饮食没有关系，但晚睡会影响荷尔蒙，让身体倾向堆积脂肪，比吃红烧肉还要影响大。

运动方面一周5次慢跑，每次半小时，再加上15分钟无氧运动，很快就能突破平台期！

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颖食营养说重点：很多人减肥到一定阶段之后，都会遇到平台期，体重减的速度没有之前快，那如何改变才能继续减呢？掌握两个方法：第一，换运动方式，让身体产生刺激，要去改变和适应。第二，饮食要好好控制，油、盐、糖、碳水都需要控制在一定的范围内。

打破瓶颈期：运动需要作出改变。

当我们长时间去减肥的时候，身体也可能是会有一个记忆的时间段。当用同一种强度的训练去刺激它时已经不能够产生减肥的效应，因此就需要调整运动，从运动的时间、运动的强度、运动的类型来进行改变。

当自己的身体之前可以运动30min，那么现在可以延长运动时间，能够持续45min~70min，让身体去适应长时间的运动节奏，达到减肥的目标。还有就是可以早晚都加强一些运动，让时间久一点。

运动的强度，之前也许是中等强度的训练，那么在瓶颈期可以升级为高强度的训练，让脂肪持续燃烧，减脂的强度增加。

以前是有氧运动做得多，那么现在就需要有氧与无氧相结合，让两种类型的运动进行结合，身体就会需要更多的时间去适应这样的训练，就会达到减重的目的。

打破瓶颈期：饮食要更严格控制。

当减肥一段时间后，饮食已经是控制一段时间了，但是在遇到瓶颈期时，还需要再严格控制下饮食，要对甜品、油炸食物、烧烤食物等狠下心来说拜拜，还有饮酒、外出就餐等次数也需要慢慢减少。此时采取的饮食模式需要严格的控制油、盐、糖的摄入量，对于碳水，还是需要选择饱腹感比较强的复杂碳水，比如全谷物豆饭、杂粮面条、全麦面包、红薯、玉米等。碳水化合物的量可以选择降一点，满足大脑供应能量的需求，至少能够有150g～200g。

对于饱腹感强的蔬菜可以采取焯水加油拌的形式，肉类能够选择低脂高蛋白的肉类，尽量去降低脂肪的摄入，毕竟脂肪供应的能量效果较高，一旦超过就很容易造成能量的超标，影响减脂减重的效果。

总之，遇到瓶颈期也不用太担心，去做一些改变，让身体重新挑战节奏，就可能继续掉秤了。

注：

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