小基数减肥一定记得四点：

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①多吃粗粮

现在网上有很多的减肥经验，大家都在说共同的一件事情，那就是少吃精细的白米饭、白面条，多吃杂粮米饭和纯粗粮食物。白米饭现在已经不受欢迎了，大家更喜欢吃粗粮。因为粗粮的热量低，而且富含粗纤维，还能吃得饱。最受欢迎的粗粮减肥食物有红薯，紫薯，玉米，糙米饭等。

当然不要完全放弃馒头、包子等精细的主食，这适合在早上吃。粗粮适合中午和晚上吃，这能加大你减肥的效率。

②肉类只吃鱼虾

减肥的人都知道不能吃肥肉，肥肉是最危险的食物，其中的脂肪和油脂会超乎想象。但是猪肉、牛肉、羊肉等肉类的脂肪含量也不低，而且做法一般都会比较油腻，不是理想的减肥餐食物。鱼肉和虾肉就成了减肥食谱中最常出现的食材，而且鱼肉和虾肉也适合蒸煮着来吃，这样烹饪方式都比较健康低脂。有网友在分享自己的减肥经验的时候，说自己一年没吃猪肉，吃肉就是鱼肉。

另外，还有肌肉也能吃，但要吃鸡胸肉。鸡胸肉的碳水含量几乎为零，比猪肉也更低脂。

③改变烹调方法

健康的烹饪方式能让你的减肥效率提高不少，我们提倡少油低盐的做菜方式。

蔬菜呢，最好是水煮，生菜、花菜、黑木耳、腐竹、绿豆芽、白菜等，都最好是水煮之后，加点盐、加点醋等，拌着吃。具体的秘方是一勺生抽、五滴花椒油、两滴芝麻油、半勺辣椒油。小编亲测过，真很美味！

所有的鱼肉、虾肉建议都提前腌制好，再蒸一下。

④一定要主动忌口

大家很喜欢问，减肥的时候能吃饼干吗？减肥的时候能吃火锅吗？减肥的时候能吃米线吗？能吃烧烤吗？其实结果你也知道，就是不想这么做。非要找个心理安慰，让自己放心的去吃。减肥的时候，最好是主动忌口。该不吃的食物就不吃，或者少吃一点也可以，饱了之后就别再吃了。那种说不吃就不吃的人，最后瘦下来的人，真的很让人佩服，希望大家都能瘦身成功！

无论体重基数大小，最好的降低体脂率的方法就是增肌，希望可以帮到你[碰拳]

这个不论是基数减肥还是大基数减肥，它的总体方向都是一样的

所有的减肥方法都是要以控制整体的热量差来作为减肥方向

当你的热量支出大于你的热量摄入时，长期以往你身体多余的脂肪就会被逐步的消耗掉

而完成这个热量差值的方法

第1个就是控制饮食

膳食均衡指的是什么营养素都需要摄入，不能只吃碳水化合物，或者只吃蛋白质减肥的过程中推荐，可以降低碳水化合物的摄入量，达到你总热量的50%蛋白质可以占到总热量比的30%,脂肪保证在10%~20%就足够了，或者说每顿饭分成三分，将这几种营养物质按照比例划分就行。

减脂的最重要一点是热量缺口。因此，一定要设计好热量缺口，过大，就是变相节食。初始阶段建议300~500大卡即可。

在健康营养减肥的基础下，选择自己喜欢吃的食物，能够更好的让你坚持减肥

主食也就是碳水化合物的选择，推荐以粗杂粮为主比如说红薯玉米，南瓜，糙米等等高膳食纤维的食物

蛋白质我们推荐选择，以瘦肉类鸡蛋，牛奶为主要的来源条件允许也可以补充蛋白粉

脂肪的话通常来说，只要你的日常生活中，不是进行水煮菜的饮食的话，基本上都会吃够了，但我们更推荐你种子类食物的脂肪来进行补充，或者说是采用一些橄榄油，椰子油之类的食物，他们有更多的不饱和脂肪酸

蔬菜水果其中的蔬菜可以多吃一些，他们热量更低，膳食纤维比较多，但是水果就一定要注意饲料不要吃得太多，水果，相对而言同等重量下的热量要远远高于蔬菜，有时候一吃热量就会超标

第2个就是加强运动

在运动方面你可以选择力量训练或者是有氧训练都可以

如果是选择力量训练的话，那你可以多采用一些大肌肉群的训练动作，比如说背部腿部胸部和腰腹部的肌肉，体积更大，它所消耗的热量就会更高，同时在肌肉生长之后所提升的热量代谢也会更高

背部反向划船

将史密斯机的杠铃杆调整到腰部的高度，双手比肩略宽，握住杠铃杆。

将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直。这是动作的起始位置。

肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。

在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

腹部平板支撑

双手的手肘位于我们肩部的正下方

手臂垂直于地面，撑在地上

身体挺直，从侧面看呈一条直线不要塌腰

下巴微收，不要仰头或过度低头

双腿并拢臀部，腿部，腰腹部的肌肉同时发力

保持身体的稳定性，在这种等长收缩的保持下，才能够很好的锻炼到我们的腹横肌

腿部深蹲

身体直立，双脚打开与肩同宽，手臂伸直抬高。

髋关节弯曲带动,膝盖弯曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身体向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。

膝盖与脚尖同一方向感觉要把地面向两边踩开

然后起身回到起始位置，同时呼气，腿部不要完全打直

重复进行

如果是选择有氧运动的话，那你可以采用跑步，游泳或者骑自行车快走的方式来进行，同时建议你在选择有氧训练的时候，一定要持续时间比较久一些，因为随着时间的推移，在中等或低强度下的运动中有氧脂肪氧化的比例会提高

这样也就会提高你的减脂效率

说“体重基数小”之前，一定要弄清楚，什么叫做小基数，什么叫做大基数。否则没法回答。

这事儿并没有一个准确的定义。有些人觉得超重十斤就叫大基数，有些人认为超重50斤甚至100斤才叫大基数。

有些人认为超重10斤叫小基数，有些人认为，体重完全在正常范围里，只是比皮包骨头的状态略微重一点，就叫小基数。

所以，我这里整理一下：所谓小基数，有3种情况。

情况1：真的超重了，但超得不多。BMI是体重的公斤数除以身高的米数的平方。体重正常范围是BMI 18.5—24.0之间。比如某女身高1.65米，体重66公斤，则BMI为66/1.65/1.65 = 24.24，超过了24.0就是超重了。

这种情况确实需要减肥，但无需心急。比如说，正常吃饱，但戒掉零食、饮料，做菜少放点油，晚上吃点杂粮薯类替代白米饭白馒头，再加40分钟运动。这样每月瘦2-3斤，并不痛苦，更不影响生活。三四个月之后就回到正常体重了。

情况2：根本不超重，但体脂率真的偏高。比如某女身高1.65米，体重56公斤，则BMI为56/1.65/1.65 = 20.57，完美地落在健康范围当中。但是，如果骨骼细、肌肉少、体脂率高，这个体重还是不够苗条。

这种情况不需要减重，但需要减脂。简单方法就是每天增加40-60分钟的运动，最好去健身房请教练帮忙，有针对性地塑形。少吃零食、戒掉饮料就行了。只靠增加运动，就足以慢慢变瘦。

情况3：根本不超重，体脂率也正常，就是想像明星那样变成皮包骨头的状态。

这种情况既不需要减重，也不需要减脂。需要的是咨询一下心理医生，改变不正确的自我形体认知。最好有个男朋友鼓励一下，告诉她，皮包骨头根本就不美。

三个要点，吃！运动！心态！

吃最关键，尽量把晚餐在下午5点前解决。10点以后不喝水，因为会水肿。具体吃什么可以根据个人具体情况制定一个合理的饮食方案，不建议网络上随意拿一个方案来实施。

运动可以找适合自己的运动方式，每个人的体重基数不同，但是基本的每天必须有一个小时的运动量。

心态的意义在于千万别三天打鱼两天晒网，做好目标计划表，每天进行记录分析，给自己每天的信心！

1调整好心态

不能过度的去关注体重，否则容易焦虑。体重不下降，就放弃减肥。心情焦虑，有时会暴饮暴食。所以，心态很重要。

2加运动

控制饮食也能瘦，但适当的加些运动。会让身材有线条，更好看。减肥，也能减的更快。小基数不比大基数，所以加运动会更好的辅助减肥。例如，跳减肥操不仅可以很好的达到燃烧脂肪的效果，同时也可以局部快速的瘦身。无论是选择哪一种方法，只要能够长期的坚持，就可以达到瘦身的效果。当然，运动有很多种。选择自己喜欢的，适合自己的，这样能长期坚持下去。

3严格控制饮食

小基数要想瘦下来，就要更加严格的控制饮食摄入，情况允许的话，计算热量差是最好的。这样能更好的掌握自己掉秤情况。小基数情况下，掉秤是比较慢的，所以一定要坚持一段时间，不要轻易放弃。饮食方面，不吃高热量的食物或者是一些比较油腻的食物，换成一些低热量的食物或者是一些荞麦面，减肥期间减少碳水化合物摄入，日常生活中可以用豆类和粗粮代替大米，可以用全麦面包，红薯，土豆代替主食。这样不仅可以很好的达到减脂的效果，同时也可以增加饱腹感。同时最基本的就是戒糖。戒糖是减肥必不可少的，也有利于皮肤修复。

4想找朋友一起减

一个人毅力不够的话，可以让朋友监督自己，或者和朋友一起减肥。这样会更加有动力。在有人陪同的情况下，大家相互鼓励，支持。这也是一种好办法。

饮食加运动

1.油腻的东西尽量少吃

2.戒糖，太甜的东西不吃，甜食尽量少吃

3.晚饭少吃

4.每天抽点时间做运动，有氧搭配无氧一起，做完运动一定要拉伸，不然第二天肌肉会酸痛