小基数减肥一定记得四点：

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①多吃粗粮

现在网上有很多的减肥经验，大家都在说共同的一件事情，那就是少吃精细的白米饭、白面条，多吃杂粮米饭和纯粗粮食物。白米饭现在已经不受欢迎了，大家更喜欢吃粗粮。因为粗粮的热量低，而且富含粗纤维，还能吃得饱。最受欢迎的粗粮减肥食物有红薯，紫薯，玉米，糙米饭等。

当然不要完全放弃馒头、包子等精细的主食，这适合在早上吃。粗粮适合中午和晚上吃，这能加大你减肥的效率。

②肉类只吃鱼虾

减肥的人都知道不能吃肥肉，肥肉是最危险的食物，其中的脂肪和油脂会超乎想象。但是猪肉、牛肉、羊肉等肉类的脂肪含量也不低，而且做法一般都会比较油腻，不是理想的减肥餐食物。鱼肉和虾肉就成了减肥食谱中最常出现的食材，而且鱼肉和虾肉也适合蒸煮着来吃，这样烹饪方式都比较健康低脂。有网友在分享自己的减肥经验的时候，说自己一年没吃猪肉，吃肉就是鱼肉。

另外，还有肌肉也能吃，但要吃鸡胸肉。鸡胸肉的碳水含量几乎为零，比猪肉也更低脂。

③改变烹调方法

健康的烹饪方式能让你的减肥效率提高不少，我们提倡少油低盐的做菜方式。

蔬菜呢，最好是水煮，生菜、花菜、黑木耳、腐竹、绿豆芽、白菜等，都最好是水煮之后，加点盐、加点醋等，拌着吃。具体的秘方是一勺生抽、五滴花椒油、两滴芝麻油、半勺辣椒油。小编亲测过，真很美味！

所有的鱼肉、虾肉建议都提前腌制好，再蒸一下。

④一定要主动忌口

大家很喜欢问，减肥的时候能吃饼干吗？减肥的时候能吃火锅吗？减肥的时候能吃米线吗？能吃烧烤吗？其实结果你也知道，就是不想这么做。非要找个心理安慰，让自己放心的去吃。减肥的时候，最好是主动忌口。该不吃的食物就不吃，或者少吃一点也可以，饱了之后就别再吃了。那种说不吃就不吃的人，最后瘦下来的人，真的很让人佩服，希望大家都能瘦身成功！

健康饮食搭配运动

小基数比起减肥更应该注重增肌，瘦成电线杆不仅不健康也不好看啊。这里说一下小基数体重的朋友应该如何塑形增肌。

1.运动篇

坚持一周运动5次左右，有氧无氧运动搭配来做，主要锻炼的内容就是增肌的运动项目，网上有很多，你可以选择自己喜欢有兴趣的来做。

2.饮食篇

少吃高热量的食物，多食用蛋白质含量高的食物，鸡胸肉瘦肉之类的，主食也可以适当减少，降低碳水化合物的摄入量，不要喝酒，不要碰高热量的食物

3.辅助篇

可以配合辅助保健品，比如grn浅粉浅绿，或者酵素果冻，促进肠道蠕动，抑制脂肪合成，增加饱腹感

4.心态篇

小基数的朋友要明白健康比减肥重要，如果体重已经是标准体重，就不要在执着于减重，而应该减脂增肌，这样即使体重不变，看上去也会更加纤细修长，气质也会有所提升

做好长时间的顽强斗争思想准备吧！

体脂率下降是个漫长的过程，你要先下定决心，做好吃苦的准备，从各个方面下功夫。

一，力量训练

很多人都以为要让体脂率下降完全不用力量训练！其实这种想法是错误的！力量训练会加速体脂率的下降。尤其是像深蹲，硬拉这种复合型动作，可以全面的锻炼全身的肌肉，加快身体的新陈代谢，对下降体脂有些显著的效果。

二，有氧训练

有氧训练就是在氧气充足的情况下锻炼。像跑步，游泳，跳绳都是不错的选择。但是也是有要求的，最好维持在二十分钟以上，因为前面的二十分钟只是消耗糖分，二十分钟以后才会消耗脂肪。一个星期最好三次以上效果才会显著。

三，饮食

体脂率的下降离不开良好的的饮食。

这阶段就尽量避免糖分高，碳水高，脂肪高的食物。多摄入维生素，优质蛋白，不要让努力训练浪费在饮食上。

四，睡眠

只有足够的休息肌肉才会更好的生长。每天建议睡眠达到8个小时，10点左右进入睡眠，千万不要熬夜，长时间的熬夜对身体伤害很大。

热身和拉伸也是训练必不可少的，避免训练伤。

训练前热身十分钟，让身体达到微热状态，身体机会很快适应训练。

训练后拉伸十分钟，保持静态拉伸，促进血液循环，会有更好的形态，身体灵活性也会提高。

只要从多个方面加强，坚持不懈的毅力，你的体脂率绝对会下降。